Els greixos tenen un paper fonamental en el manteniment de la salut i en el correcte funcionament de l’organisme. Són una font bàsica d’energia i afavoreixen l’absorció de les vitamines liposolubles. Tot i això, un consum excessiu de determinats tipus de greixos pot ser inadequat i pot resultar perjudicial. A més, els greixos donen als aliments una textura, un aspecte i un gust particulars.

Quins greixos trobem en els aliments?

En els aliments hi trobem diversos tipus de greixos, i cadascun té característiques i efectes diferents sobre la salut:

1. Greixos saturats

• On els trobem? Sobretot en aliments d’origen animal: carns grasses, embotits, mantega, nata, formatges curats, llet sencera. També en alguns olis vegetals com el de palma o coco.
• Efectes sobre la salut: Si se’n consumeix en excés, poden augmentar el colesterol LDL (“dolent”) i afavorir el risc de malalties cardiovasculars.

2. Greixos insaturats
Es divideixen en dos grans grups i, en general, són els més beneficiosos per a la salut.

• Monoinsaturats: Son els omega-9. Es troben principalment a l’oli d’oliva verge extra, l’alvocat i alguns fruits secs (ametlles, avellanes, festucs, anacards…). Ajuden a mantenir uns nivells de colesterol saludables.
• Poliinsaturats: Inclouen els omega-3 i omega-6.
  • Omega-3: els trobem al peix blau (sardina, tonyina, verat, salmó, anxova), nous, llavors de sèsam, lli i xia. Tenen un efecte protector sobre el cor i el cervell.
  • Omega-6: els troben en els olis vegetals (gira-sol, blat de moro, soja) i fruits secs. Són necessaris, però cal mantenir-ne un bon equilibri amb els omega-3.

3. Greixos trans

• On els trobem? Són greixos d’origen industrial, creats en processos com la hidrogenació. Es troben en brioixeria industrial, snacks, precuinats, margarines i aliments ultraprocessats.
• Efectes sobre la salut: Són els més nocius, ja que augmenten el colesterol LDL i disminueixen el HDL (“bo”), incrementant el risc de malalties cardiovasculars.

Així, hem de menjar greixos?

I tant! Els greixos són un nutrient essencial i tenen múltiples funcions indispensables per al bon funcionament del nostre organisme.

• Font d’energia concentrada: 1 gram de greix aporta 9 kcal, més del doble que els hidrats de carboni o les proteïnes. Això els converteix en una reserva energètica clau, especialment en moments de dejuni o d’activitat intensa.
• Absorció de vitamines liposolubles: Les vitamines A, D, E i K només es poden absorbir correctament en presència de greixos. Sense ells, encara que les ingerim, l’organisme no les aprofita.
• Formació i manteniment de cèl·lules: Els greixos formen part de les membranes que envolten les nostres cèl·lules i així garanteixen la seva flexibilitat i bon funcionament.
• Protecció i aïllament: El greix també envolta òrgans vitals com els ronyons i el cor, protegint-los de cops, i ajuda a mantenir la temperatura corporal gràcies al seu efecte aïllant.
• Regulació hormonal: Alguns greixos s’encarreguen d’activar la producció d’algunes hormones i altres substàncies que s’encarreguen de regular processos com la inflamació, la pressió arterial o el sistema immunitari.
• Salut cerebral i cardiovascular: Els àcids grassos omega-3 són essencials pel desenvolupament del cervell, el manteniment de la memòria i la prevenció de malalties del cor.

En resum: els greixos són necessaris, però la clau és prioritzar els insaturats, reduir els saturats i evitar tant com sigui possible els trans.

Què és la mel?

La mel és una substància dolça i viscosa que les abelles produeixen a partir del nèctar de les flors. Ha estat utilitzada des de l’antiguitat no només com a aliment, sinó també com a remei medicinal i fins i tot amb finalitats rituals i cosmètiques.

Com s’elabora?

• Les abelles recullen el nèctar de les flors i el guarden en un sac que tenen dins el tub digestiu.
• Allà, es barreja amb enzims naturals que comencen el procés de transformació.
• Quan arriben al rusc, el dipositen en les cel·les de la bresca.
• Amb el moviment de les seves ales, les abelles fan que l’aigua s’evapori, espessint el líquid.
• Finalment, segellen la cel·la amb cera i ja tenim la mel llesta per collir!

I de què està feta la mel?

Tot i ser un producte natural, la mel és un producte complex i està formada per:

• Aigua (al voltant del 17-20%)
• Sucres naturals (sobretot fructosa i glucosa, que representen el 70-80%)
• Enzims (invertasa, amilasa, glucosa oxidasa)
• Vitamines (del grup B i vitamina C, en petites quantitats)
• Minerals (potassi, calci, magnesi, ferro, zinc)
• Compostos antioxidants (flavonoides, àcids fenòlics)

I quins beneficis aporta?

• Font d’energia ràpida: els seus sucres simples s’absorbeixen fàcilment, ideal en moments de cansament.
• Acció antimicrobiana i cicatritzant: ajuda a curar ferides i calma la gola irritada.
• Antioxidant natural: els polifenols i flavonoides protegeixen les cèl·lules de l’estrès oxidatiu.
• Ajuda digestiva: pot afavorir la microbiota intestinal gràcies als seus oligosacàrids.
• Millora el descans: una infusió amb mel abans de dormir pot afavorir la producció de melatonina.

Tingues en compte que…

Tot i ser un aliment natural, la mel és rica en sucres i calories, per tant, cal consumir-la amb moderació.

No es recomana donar mel a nens menors d’1 any per risc de botulisme infantil.

Sempre és millor escollir mel crua i no pasteuritzada, que conserva millor els enzims i antioxidants.

La mel és un regal de la natura que combina dolçor i propietats beneficioses. Aporta energia ràpida i conté compostos amb efectes positius per a la salut. Això sí, cal gaudir-ne amb moderació i donar prioritat a mels de qualitat, locals i poc processades.

Cada primavera i tardor, la publicitat ens anima a prendre gelea reial amb la promesa de diversos beneficis per combatre el cansament i els efectes del canvi d’estació. Però, què hi ha de cert?

Què és la gelea reial?

És una substància que fabriquen les abelles obreres per alimentar l’abella reina. És espessa, viscosa, de color groguenc i amb un gust una mica àcid. En quant a nutrients conté proteïnes, aminoàcids, vitamines i minerals. No és estrany que sigui tan nutritiva perquè és l’aliment exclusiu de la reina, que viu molt més i creix molt més que les abelles obreres. 

Beneficis que se li atribueixen

Se li reconeixen propietats nutritives, antioxidants, antibacterianes i antiinflamatòries. També es diu que regula la gana i el sucre en sang, ajuda a reduir greixos, reforça les defenses i combat el cansament.

El secret: l’àcid 10-HDA

Anem al que ens interessa de les gelees que es comercialitzen avui dia en parafarmàcies i herbolaris, que és la seva qualitat i eficiència. 

El que realment ens indica la qualitat, el grau de frescor i l’eficàcia de la gelea és la seva concentració d’àcid 10-HDA (àcid hidroxidecenoïc), una substància natural pròpia de la gelea fresca. 

La concentració màxima d’aquest àcid és del 2% en el moment en què les abelles fabriquen la gelea reial. Però aquesta concentració va baixant degut a la degradació que pateix si el producte no es conserva bé o si es sotmet a un procés de liofilització o deshidratació. 

En els complements alimentaris s’ha d’exigir un contingut de 10-HDA proper al 1,9%. Només aquesta concentració es considera que aporta les aplicacions terapèutiques que se li atribueixen i ens dóna la garantia de què la gelea reial ha estat ben conservada. 

Fresca, liofilitzada o deshidratada?

• Fresca: Es ven en pots petits, que s’han de guardar a la nevera. La dosi és d’una culleradeta petita (com un gra de blat de moro). Té el gust més intens i amarg.
• Liofilitzada: Es ven en vials bebibles. Com que ha perdut l’aigua, és fins a 3 cops més concentrada que la fresca.
• Deshidratada: També es ven en vials, que cal barrejar abans de beure. Sovint s’hi afegeix sucre o edulcorant perquè sigui més agradable al paladar.

Quina triar?

Depèn del que busquis, però el més important és llegir bé l’etiqueta i comprovar que tingui un contingut adequat de 10-HDA i que provingui de matèries primeres de qualitat.

En resum: la gelea reial pot ser un bon complement, però només si és de qualitat i ben conservada. I recorda: no fa miracles, però et pot donar un cop de mà en èpoques de més cansament.

A les xarxes, cada vegada és parla més de “la inflamació”  i els “aliments inflamatoris” que poden provocar la inflamació crònica del nostre cos. I per descomptat, també de “dieta antiinflamatòria” per reduir aquesta inflamació. Però, què hi ha de cert darrere de totes aquestes afirmacions?  L’article d’avui és més llarg de l’habitual, però val la pena per intentar aclarir-vos-ho.

Què és la inflamació?

Comencem pel més senzill: què és la inflamació? Doncs la inflamació és un procés natural del nostre organisme, essencial per defensar-nos d’infeccions i reparar teixits. No obstant això, quan es manté de manera crònica, pot contribuir a malalties com la diabetis, l’obesitat, les malalties cardiovasculars o els trastorns autoimmunes. L’alimentació pot influir en aquest procés, però no de manera absoluta ni instantània i molt menys de forma miraculosa. 

El primer que hem de tenir clar és que els aliments frescos i naturals per si sols no produeixen inflamació, el que ho pot arribar a provocar és el tractament que els hi donen, el tipus de processat al qual els sotmeten i els additius que els li afegeixen. És llavors quan un aliment pot produir inflamació.

Aliments sota sospita d’inflamació

Sovint “s’etiqueta” com inflamatori el sucre i tots els productes elaborats amb sucre, els greixos trans, la carn processada, els aliments que contenen gluten i els làctics

El sucre de canya integral procedeix del suc que s’extreu de la canya de sucre. No es sotmet a cap procés de refinat, blanquejament ni sulfatació, i tampoc se li afegeix cap additiu químic. El què es fa és sotmetre’l a diverses ebullicions fins que s’aconsegueix una melassa o massa tova que se solidifica en forma de blocs. És el que actualment es coneix com “panela”. Aquest sucre no ens inflamarà, Per contra, el sucre blanc refinat (i tots els productes elaborats a partir d’aquest sucre), no és un aliment, perquè ha perdut tots els seus nutrients pel camí, sinó que és una substància química. El sucre blanc comú passa per un procés de purificació en el qual s’utilizen substàncies com l’hidròxid de calci (calç hidratada), el diòxid de sofre (SO2) un gas incolor molt irritable o àcid fosfòric per coagular les impureses. També es sotmet a un procés de clarificació en el qual s’utilitza sofre com a agent decolorant i el suc resultant s’escalfa fins a temperatures de 80-100ºC, després es centrífuga, es renta i s’asseca. Depenent dels químics que s’hagin utilitzat en la fase de purificació, obtindrem el sucre “blanc” o el sucre “moreno” igual de nocius per la salut.  Aquests tipus de sucre poden augmentar els marcadors inflamatoris del nostre organisme i contribuir a la resistència a la insulina.

Pel que fa als greixos, l’oli d’oliva verge extra és el greix més saludable que trobarem al mercat, doncs s’extreu del premsat en fred de les olives. Res més. A partir d’aquí, la resta d’olis d’oliva que s’obtenen ja estan sotmesos a altes temperatures i se’ls hi afegeixen dissolvents procedents del petroli (normalment hexà). El mateix mètode d’extracció s’utilitza en la producció d’olis de soja, gira-sol, canola (colza) i la majoria d’olis derivats de llavors (sèsam). La primera premsada en fred és la bona, la resta, és decisió de cadascú, però jo no ho compraria. I si parlem dels greixos trans, doncs son greixos que es troben principalment en productes ultraprocessats. Es tracta de greixos insaturats que es sotmeten a un procés d’hidrogenació per convertir-los en saturats, d’aquesta manera son més estables per sotmetre’ls a altes temperatures, allarguen la vida útil dels aliments, tenen un sabor més agradable i el més important per la indústria, permeten abaratir el cost. Aquest tipus de greixos son els que augmenten la inflamació i el risc cardiovascular.

Centren-nos ara en els làctics, que fa anys que tenen els seu partidaris i els seus detractors. Més enllà del debat de si cal prendre o no llet després de l’alletament matern, hi h una connexió entre els làctics i la inflamació? La resposta és que els estudis científics sobre làctics i marcadors inflamatoris, conclouen que els làctics en general, no produeixen inflamació. Per altra banda, els làctics fermentats (iogurt, kèfir) tenen efectes antiinflamatoris gràcies al seu contingut en probiòtics i calci. Ara bé, en persones intolerants a la lactosa, si que poden produir inflamació, donat que aquestes persones no els poden digerir amb normalitat, i per tant, NO han de consumir làctics ni derivats. A més, cal remarcar que la resposta inflamatòria al consum de productes làctics pot variar segons la persona, doncs factors com la genètica, la microbiota intestinal i les al·lèrgies o intoleràncies alimentàries poden influir en com el nostre cos respon a aquests productes. També les persones que pateixen diabetis tipus II, malalties cardiovasculars, artritis o alguns tipus de càncer, poden patir inflamació crònica derivada de la seva patologia i això pot fer que no tolerin bé els làctics. 

La veritat sobre la dieta inflamatòria

No existeix una dieta antiinflamatòria com a tal, que elimini la inflamació i menys de forma miraculosa. El més important és un seguir un patró alimentari global equilibrat, ric en aliments frescos i mínimament processats a base de fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruits secs, peix i greixos saludables. Evitar l’excés de sucre i productes ultraprocessats ajuda, però sempre dins d’un context de dieta equilibrada i estil de vida saludable (activitat física, descans i gestió de l’estrès). Diversos estudis demostren que aquest patró alimentari ajuda a reduir marcadors inflamatoris com la proteïna C-reactiva (PCR)

Conclusió

Els aliments etiquetats com “inflamatoris” no són intrínsecament inflamatoris, ni els aliments catalogats com “antiinflamatoris” fan desaparèixer la inflamació. 

La dieta antiinflamatòria no és ni un menú tancat ni un plan “detox” dels que estan tant de moda. 

La clau està en l’equilibri i la varietat, en l’adopció de patrons alimentaris sostenibles i en la cura global del cos i la ment (exercici regular, descans adequat i gestió de l’estrès). Comprendre la veritat darrere de mites i exageracions ens ajuda a prendre decisions informades i saludables, sense caure en alarmismes ni modes sense fonament científic.

Bibliografia

Wang, H., et al. (2020). Dairy foods and inflammation. American Journal of Clinical Nutrition, 112(5), 1244-1256. 

Mozaffarian, D., et al. (2018). Effects of fermented dairy products on markers of inflammation: A systematic review. Journal of Nutrition, 148(4), 651-656. 

Schwingshackl, L., et al. (2021). A meta-analysis on dairy products and inflammatory diseases. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(3), 1-12. 

Crichton, G. E., et al. (2019). Dairy consumption and markers of inflammation: A cross-sectional analysis of the PREDIMED study. Nutrients, 11(8), 1875. 

Holick, M. F. (2017). Vitamin D and the immune system. The Journal of Endocrinology, 30(1), R17-R32. 

Zhang X, Luo Q, Guan X, Tang Y, Chen X, Deng J, Fan J. Effects of fermented dairy products on inflammatory biomarkers: A meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Mar;33(3):471-482. doi: 10.1016/j.numecd.2022.12.014. Epub 2022 Dec 22. PMID: 36710113. 

Els carbohidrats, també coneguts com hidrats de carboni, sucres o glúcids, són un dels tres macronutrients essencials que el nostre organisme necessita a diari, juntament amb les proteïnes i els greixos. Sovint són protagonistes en discussions sobre la seva relació amb el pes corporal i les malalties cardiovascular, però la realitat és que compleixen funcions vitals que no podem ignorar.

Primer de tot veiem què són els carbohidrats

Són molècules que es troben en alguns aliments i que el cos transforma en energia. Aquesta energia és la que ens permet que el nostre cor bategui, que els nostres pulmons respirir, o que els nostres músculs ens permetin moure’ns, a més, la seva energia és necessària per fer tot el que fem en el nostre dia a dia com nedar, cantar, saltar o treballar.  

Segur que heu sentit a dir que n’hi ha de bons (carbohidrats complexes) i de dolents (carbohidrats simples). Però en realitat, no son ni bons ni dolents, els necessitem els dos, però en la proporció adequada. 

Els carbohidrats simples tenen una estructura molecular que fa que siguin més fàcils de digerir, com son la fructosa (fruites) i la sacarosa (sucre de taula). Com que es digereixen ràpid, també proporcionen energia ràpida. Això és positiu en algunes situacions, com ara una marató, en la qual, quan portem ja uns quants quilòmetres recorreguts, necessitem energia ràpida per no defallir. El seu inconvenient? que aquesta energia també s’acaba ràpid i fa que haguem de tornar-ne a ingerir en poc temps. Aquesta característica fa que aquest tipus de carbohidrats no siguin els millors per les persones diabètiques. 

En canvi, els carbohidrats complexos com els que trobem en cereals i llegums, contenen molt de midó i fibra, unes estructures moleculars més difícils de digerir. El fet que la seva digestió sigui més lenta, fa que vagin alliberant energia de forma més lenta i gradual, fet que ajuda a mantenir estables els nivells de sucre a la sang i així no necessitem menjar-ne tant sovint. Això és ideal per persones diabètiques,

Per què el nostre organisme els necessita?

Doncs perquè els utilitza principalment com a font d’energia imprescindible per:

• Fer funcionar el cervell i el sistema nerviós, doncs depenen gairebé exclusivament de la glucosa per funcionar correctament.
• Poder moure la musculatura quan caminem o fem esport ja que el múscul utilitza glucogen (que és sucre emmagatzemat) per poder fer tots els moviments. 
• Assegurar que el cos funcioni correctament perquè no només donen energia, sinó que també fan que tots els processos interns del cos es realizin correctament.

A més, una dieta adequada en carbohidrats i rica en fibra ajuda a regular la digestió, controlar els nivells de sucre en sang, mantenir una bona flora intestinal i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars.

Anem a desgranar alguns mites i realitats sobre els carbohidrats

Al llarg dels anys, els carbohidrats han estat acusats injustament de causar augment de pes, diabetis tipus II i problemes de salut. És important desmentir alguns mites comuns:

• Mite: Els carbohidrats engreixen
  Realitat: El pes corporal depèn de diversos factors, entre ells el balanç energètic total, és a dir, les calories que hem ingerits menys les que hem gastat, però no del consum de carbohidrats per si mateix. Els carbohidrats integrals i rics en fibra poden fins i tot ajudar a controlar el pes.
• Mite: Els carbohidrats refinats són iguals que els integrals.
  Realitat: En quant a calories, si que son les mateixes. Però els integrals son més rics en fibra i nutrients, això fa que tiEls simples (com el pa blanc o els pastissos) tenen menys guin una digestió més lenta, evitant pics de sucre sanguini i proporcionant sacietat durant més temps. 
• Mite: Les dietes sense carbohidrats són més saludables.
  Realitat: Les dietes extremadament baixes en carbohidrats només son efectives per perdre 1-2 quilos de pes en un termini curt (una setmana), però mantingudes en el temps, poden provocar fatiga crònica, dificultats cognitives (aprenentatge, memòria, percepció, capacitat de raonar) i problemes digestius.
  

Conclusió: tant si estem en repòs com fent alguna activitat, els carbohidrats son la principal font d’energia per fer que el nostre cos funcioni correctament, per tant, no son l’enemic. I sobretot tenir clar que si es consumeixen adequadament no han de generar culpa pel seu efecte sobre el pes corporal.