Últimament es parla molt del midó resistent i els seus efectes beneficiosos sobre la salut intestinal. Vols saber perquè?

Hi ha un tipus de midó (carbohidrat complexe) que no es digereix a l’intestí prim, així que arriba al colon (budell gros o intestí gros) pràcticament intacte, actuant com a fibra i alimentant els bacteris beneficiosos del teu intestí.

Quan aquest midó es converteix en fibra:

• Redueix els pics de sucre en sang perquè fa que part d’aquest sucre no s’absorbeixi
• Alenteix la digestió, ajudant a sentir-te saciat durant més temps
• Redueix la despesa calòrica perquè son calories no absorbides.
  

I com es forma aquest midó resistent?
Doncs cuinant, refredant i tornant a escalfar els aliments. Quan cuinem, els midons es gelatinitzen, per dir-ho d’una forma més entenedora, canvien la seva estructura molecular. Si els deixem refredar o els congelem, aquestes estructures de midó es reorganitzen en estructures més compactes i difícils de digerir. Aquest procés es diu retrogradació i crea el conegut midó resistent tipus 3 (RS3).

A més, quan tornem a escalfar l’aliment o el torrem (pa congelat), el midó manté la seva resistència, ajudant a que el sucre no arribi tant ràpid a la sang quan el mengem.

Important: això només funciona amb aliments sans de base, és a dir, integrals, sense refinats ni additius químics. Si la matèria primera és de mala qualitat o conté molts additius, aquest procés no succeirà. 

Quan mengem aliments molt ensucrats o fets amb farines refinades (pa blanc, brioixeria, galetes, pastissos, xocolata, llaminadures…), el sucre (glucosa) arriba ràpidament a la sang. El pàncrees respon alliberant molta insulina, que és l’hormona encarregada de baixar aquest excés de sucre a la sang, perquè si hi ha massa sucre circulant, pot fer mal a les artèries.

Però la insulina no només redueix el sucre que circula per la sang, també li diu al cos,  “guarda aquest excés com a greix!”. Així, mentre hi hagi insulina circulant, el cos no consumirà greix sinó que el guardarà en el fetge i en els músculs.

I aquí ve la part “viciosa”. Després d’alliberar tanta insulina, el sucre a la sang baixa ràpidament, i de seguida tornes a sentir gana. El cos busca més sucre de forma ràpida i per obtenir-lo ràpidament l’ha d’anar a buscar en les farines refinades, i el cicle es repeteix una vegada i una altra. Això el que acaba provocant amb el temps és que anem augmentant de pes.

La clau per trencar aquest cicle no és menjar menys calories, sinó mantenir el sucre en sang estable. I com ho pots fer?

• Reduint els aliments que contenen sucres simples 
• Afegint proteïnes i greixos saludables per donar energia més estable. 
• Menjar aliments amb més fibra per fer més lenta l’absorció del sucre.

Així veiem que no totes les calories són iguals: 300 calories de sucre actuen completament diferent dins del cos que 300 calories de proteïnes o greixos saludables. El veritable protagonista d’aquest procés és la insulina.

Per combatre la gana constant i l’excés de pes, no ens hem de fixar només en comptar calories, sinó en com el cos processa els aliments i com afecta la insulina.

Durant la menopausa, els canvis hormonals poden alterar el teu cos de maneres que potser no esperaves. Un d’aquests canvis és l’augment dels nivells de cortisol, coneguda com la “hormona de l’estrès”. Quan els nivells d’estrògens baixen, el cos pot reaccionar augmentant la fabricació de cortisol, fet que pot desencadenar diversos símptomes molestos.

Què passa quan el cortisol s’eleva massa?

• Augment de pes rebel: El cortisol elevat pot afavorir l’acumulació de greix, especialment a la zona abdominal. Aquest greix no és només un dipòsit d’energia, sinó que també és un teixit inflamatori que pot afectar la salut cardiovascular i metabòlica.
• Cansament i fatiga: Els nivells alts de cortisol poden interferir amb el son i reduir l’eficiència dels mitocondris, les petites “bateries” de les cèl·lules, cosa que pot provocar una sensació constant de cansament. 
• Augment de la gana: L’estrès crònic i el cortisol elevat poden augmentar la gana i la preferència per aliments rics en greixos i sucres simples, contribuint a una alimentació poc saludable i a un augment de pes .
  

Com puc reduir el cortisol de manera natural?

No cal fer exercici en excés ni seguir dietes estrictes. Hi ha estratègies més suaus i efectives per equilibrar el cortisol:

• Practica tècniques de relaxació: Activitats com la meditació, el ioga, el mindfulness o el Qigong, poden ajudar a reduir els nivells de cortisol i millorar el benestar general.
• Mantingues una rutina de son regular: Dormir bé és fonamental per equilibrar les hormones i reduir l’estrès. Establir una rutina de son regular i crear un entorn adequat per descansar bé pot ser molt beneficiós. 
• Fes exercici moderat: Activitats físiques com caminar, nedar o anar en bicicleta poden ajudar a reduir l’estrès i millorar l’estat d’ànim, sense necessitat de fer entrenaments intensos.
• Cuida la teva alimentació: Menja de manera equilibrada, prioritzant aliments frescos, integrals i rics en nutrients. Evita els aliments industrials, processats i alts en sucre, que poden augmentar els nivells de cortisol.
  

La clau: equilibrar el cortisol

Mantenir els nivells de cortisol en equilibri és essencial per a la salut física i emocional durant la menopausa. Incorporant hàbits saludables i gestionant l’estrès de manera efectiva, pots millorar el teu benestar general i afrontar aquesta etapa amb més energia i calma.

Quan parlem d’alimentació, sovint ens limitem a pensar en calories, nutrients i menús equilibrats. Però hi ha una mirada més àmplia que ens convida a veure el menjar no només com a combustible, sinó com a part essencial d’un procés vital que engloba la salut física, emocional, mental i fins i tot espiritual: l’alimentació holística.

Una visió global de l’ésser humà

El terme “holístic” prové del grec holos, que significa “tot”. Aquesta perspectiva entén que l’ésser humà és més que la suma de les seves parts i que la salut depèn de l’harmonia entre elles. Així, el que mengem té un impacte directe en el nostre cos, però també en el nostre estat d’ànim, en la manera com pensem i en com ens relacionem amb el món.

Deixar-se seduir per una alimentació holística vol dir anar més enllà dels nutrients i entendre que.

• La millor manera de menjar és amb consciència, mastegant lentament i gaudint del moment, dels sabors, les olors, les textures d’allò que mengem. 
• La qualitat dels aliments es troba en els productes frescos, de temporada i de proximitat.
• El context emocional que es generi al nostre voltant mentre mengem influeix en la digestió i en la manera com assimilem els nutrients.
• Els hàbits vitals com descansar, caminar o tenir cura de les relacions socials són parts integrals d’una nutrició completa.
• Si fem del menjar un camí cap a l’equilibri, cada àpat esdevé un acte d’equilibri.
• Al buscar l’harmonia en el que mengem, el menjar mateix ens retorna harmonia.

Alimentar també la ment i l’esperit

Una dieta equilibrada pot aportar energia i salut física, però si no hi ha benestar emocional i espiritual, difícilment parlarem d’una veritable salut. L’alimentació holística ens recorda que l’acte de menjar és també una oportunitat per connectar amb nosaltres mateixos, cultivar la gratitud i reforçar el vincle amb la natura, perquè quan l’aliment és escollit amb consciència, es converteix en font d’equilibri, per tant, si nodrim el cos amb equilibri, el menjar esdevé reflex d’aquest equilibri interior.

Una proposta de canvi

Adoptar aquesta visió no implica seguir regles rígides, sinó recuperar el sentit de coherència entre el que mengem i el que som. Significa menjar amb atenció, escoltar les necessitats del nostre cos i respectar-lo com un organisme viu i interconnectat.

En definitiva, l’alimentació holística ens convida a cuidar-nos de manera integral, entenent que quan nodrim el cos, també estem nodrint la ment i l’esperit. És un camí per viure amb més equilibri, vitalitat i consciència.

Recorda: Si menges amb calma, el menjar et retorna pau.

Versió instagram

L’alimentació holística no és només el que menges, sinó com ho vius.
Nodreix el cos amb aliments frescos.
Cuida la ment menjant amb calma i consciència.
Connecta amb l’esperit a través de la gratitud i el respecte per la natura.Recorda: ets més que la suma de les teves parts. Quan alimentes el cos, també alimentes la teva vida.

Avui en dia, la informació sobre alimentació i nutrició està a tot arreu: articles, vídeos, blogs, xarxes socials… Però, et pots fiar de tot el que hi circula? Malauradament, no.

A internet hi ha una gran quantitat de contingut que no sempre està basat en l’evidència científica, sinó en experiències personals, modes passatgeres o interessos comercials. Això pot portar a confusió i, fins i tot, a adoptar hàbits que no són saludables ni segurs.

Per això és important contrastar la informació i posar-la en mans de professionals qualificats, que puguin orientar-te amb criteri i adaptar les recomanacions a les teves necessitats reals. La nutrició no és una recepta universal, cada persona té una història, unes condicions i uns objectius diferents.

Confiar en fonts rigoroses i en professionals titulats és la millor manera de cuidar la salut amb tranquil·litat i seguretat.

Aquí et deixo uns consells per aprendre a identificar informació fiable a internet. 

• Fixa’t en quin tipus de pàgina apareix el contingut. És una pàgina d’un organisme oficial, una associació, una revista científica amb els seus enllaços corresponents? O es tracta d’una pàgina comercial, una revista divulgativa, un instagramer o un tiktoker sense cap tipus de formació nutricional i que no t’ofereix cap enllaç oficial? Desconfia de tot el que no tingui un base científica o un recolzament oficial.
• Informa’t sobre l’autor. Es tracta d’una persona formada i qualificada, afiliada a un col·legi professional? Té una titulació específica o experiència professional demostrable? O és només algú que explica un experiència pròpia o una anècdota, un reporter espontani o un cronista no especialitzat?. No et creguis a qualsevol agosarat que penja un post i t’ofereix solucions gratuïtes i immediates. 
• Desmembra el contingut d’allò que llegeixes. Et parlen d’un fet concret, amb referències bibliogràfiques i afirmacions d’origen fiable. O et parlen de superaliments que curen i dietes fantàstiques en les quals aconseguiràs allò que vols sense cap sacrifici i en poc temps? Recorda que no hi ha aliments ni dietes miraculoses. La clau és una alimentació variada, equilibrada i saludable. 

Si busques informació fiable, aquí tens alguns enllaços d’organismes oficials on pots trobar informació verídica, contrastada i referenciada. 

Canal salut de la Generalitat de Catalunya: https://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/index.html

EUFIC (Consell Europeu d’informació sobre alimentació): https://www.eufic.org/es/

CodiNuCat (Col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes): https://www.codinucat.cat/

Fundació Dieta Mediterrània: https://dietamediterranea.com/ca/

Organització Mundial de la Salut: https://www.who.int/es

Agència Catalana de Seguretat Alimentària: https://acsa.gencat.cat/ca/inici/index.html

EFSA (Agència Europea de Seguretat Alimentària): https://european-union.europa.eu/institutions-law-budget/institutions-and-bodies/search-all-eu-institutions-and-bodies/european-food-safety-authority-efsa_es

FAO: Organització de les Nacions Unides per l’agricultura i l’alimentació): https://european-union.europa.eu/institutions-law-budget/institutions-and-bodies/search-all-eu-institutions-and-bodies/european-food-safety-authority-efsa_es